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13 ejercicios que puedes hacer en casa con solo una banda elástica

¿Puedes creer que un solo dispositivo puede servirte para realizar 13 ejercicios diferentes? Suena a maravilla y lo es. 

Las bandas elásticas son dispositivos de diversos materiales, los cuales tienen un rango de estiramiento para quien desea mantenerse en forma o mejorar su rendimiento deportivo. 

A continuación, te contamos algunas ventajas de las bandas elásticas, así como los muy diversos ejercicios que puedes hacer con ellas de un modo mucho más controlado y seguro. 

Son elaboradas de diversos materiales y han llegado para quedarse en el mundo del acondicionamiento físico. Son muy solicitadas por su amplia gama de utilidad, pero sobre todo por las ventajas que ofrece. 

8 beneficios de las bandas elásticas 

  1. Desarrollar y tonificar fuerza muscular. 
  2. Menor riesgo de lesión. 
  3. Mayor estabilidad y equilibrio. 
  4. Evitar los dolores por sobrecarga. 
  5. Aumentar la flexibilidad y movilidad articular. 
  6. Adaptación a las distintas resistencias de cada ejercicio. 
  7. Entrenar con eficacia todos los músculos. 
  8. Mejorar la coordinación. 

13 ejercicios que puedes hacer con una sola banda 

Las bandas elásticas pueden ser el complemento de algún entrenamiento o incluso ampliar la rutina con nuevas posibilidades. Aquí algunos ejemplos divididos por zonas del cuerpo: 

La idea es atender cada grupo y hacer un ejercicio después de otro en forma de circuito y sin descanso, para una rutina corta pero intensa. Hay que hacer cada circuito unas tres veces. Terminando el primer circuito, se va con el segundo y tercero y se hacen 15 repeticiones en cada serie.  

Trabaja tu espalda, hombros, cuádriceps y abdomen 

1. Jalón al pecho unilateral con banda elástica. Sirve para estimular la musculatura de la espalda. Tira de la goma hacia abajo a la vez que pegas un codazo hacia algo detrás de ti a la altura del costado. Primero 15 repeticiones con una mano y acto seguido la otra. 
2. Press de hombro con banda elástica. Requiere de un empuje vertical y sirve para trabajar los hombros. Cuida de no doblar la espalda al subir los brazos, ya que es un movimiento muy habitual que utilizamos para compensar. 
3. Sentadilla con banda elástica. Las sentadillas en sí mismas con muy buenas. Pero para más intensidad las bandas pueden ayudar. A medida que la goma se estira, más tensión ejercerá la goma y se obtendrían mejores resultados porque más trabajo nos costará el ejercicio. 
4. Anti-extensión en estocada con banda elástica. Se trata de mantener el tronco recto mientras la banda elástica tira hacia atrás. El movimiento de brazos hacia arriba y abajo debe ser lento y una vez los brazos están estirados sobre la cabeza aguantamos un par de segundos ahí. 

Ejercicios para espalda, pectorales, abdomen e isquiotibiales con una banda elástica  

5. Face pull con banda elástica. Consiste en un remo a la cara, importante para una correcta postura y para la salud de los hombros. 
6. Press de pecho con banda elástica. Se enfoca en el pectoral. Su trabajo principal es el empuje horizontal hacia delante. Este ejercicio simula las flexiones de brazos y necesitamos anclar las gomas a un lugar seguro a la altura del pecho. El trabajo consiste en empujar las gomas hacia el frente a la vez que ellas nos tiran hacia atrás. 
7. Peso muerto con banda elástica. Un ejercicio muy complejo, pero útil para aumentar la fuerza y aprender un patrón motor seguro. Sirve para aprender a agacharse a levantar objetos del suelo de forma segura. Habrá algo de tensión en la zona inferior de la espalda, pero el objetivo es sentir cómo trabaja la parte posterior de la pierna. 
8. Anti-flexión lateral con banda elástica. En lugar de tirar hacia atrás, intenta vencer hacia un lado, por lo que incidimos más en el trabajo lateral del abdomen. El movimiento de los brazos debe ser suave hacia arriba y hacia abajo, y una vez arriba aguanta un par de segundos la posición sin moverte. Ahí es donde notarás principalmente que la musculatura está trabajando para evitar que tu tronco se flexione hacia un lado. 

Entrenamiento para bíceps, tríceps, glúteo y abdomen con banda elástica 

9. Curl de bíceps con banda elástica. Es un ejercicio muy sencillo en el que pisando la goma elástica y solamente realizamos una flexión de codo. Es importante que todo el cuerpo permanezca recto y estático para centrarnos únicamente en dicho movimiento. 
10. Extensión de tríceps con banda elástica. Es contrario a los bíceps. En este caso, en lugar de flexionar los codos haciendo fuerza desde el suelo al techo, extendemos los codos haciendo fuerza del techo al suelo. 
11. Monster walk con banda elástica. Consiste en dar pasos laterales hacia un lado y otro. Pero si el espacio es limitado, basta con dar un paso a la izquierda y otro a la derecha e ir así moviéndote de un lado a otro. 
12. Anti-rotación con banda elástica. Usa la banda elástica en dos posiciones y la goma ejercerá tensión al intentar rotar el tronco. Permanecer quieto es evitar eso ocurra.
13. Entrena tus gemelos:Lo realizarás con tu propio peso. Cuenta con varias posibilidades: desde el suelo, un escalón a dos piernas o incluso un escalón a una pierna. 

¿Qué banda elástica comprar? 

En el mercado existen todo tipo de bandas elásticas: Largas, cortas, gruesas, finas, anchas, estrechas, con o sin agarre, abiertas o cerradas… Para quienes recién comienzan, son recomendables las bandas más largas y menos anchas. Cuanto más ancha es, más resistencia ofrece para hacer ejercicio sin sobreesfuerzo. 

Aquí tres alternativas de bandas elásticas: 

  1. Banda de resistencia B-Flexible. Este dispositivo ayuda a perfeccionar tu desempeño para diversos objetivos, desde posturas de yoga complicadas, patadas súper altas o alcanzar flexiones imposibles. No pierde su elasticidad y sirve para potenciar la flexibilidad en cualquier ejercicio, mejora el rendimiento en rutinas de pilates y tonifica abdominales, brazos, piernas y espalda, tanto para profesional como para amateur. 
  2. Set x5 Bandas elásticas circulares B-Active. Se ajustan al nivel de intensidad del tratamiento. Son tan útiles que puedes tensarse en diferentes grados, usar varias en un mismo ejercicio o sujetarse a una puerta para alcanzar algún objetivo en particular. Están hechas de látex de primera calidad y son ideales para ejercitar músculos del tren inferior y superior. 
  3. Set x3 Bandas de resistencia de tela B-FIT. Es ideal para quienes desean aumentar el tono muscular de glúteos y piernas. Además, tienen la ventaja de contar con un diseño antideslizante, lo cual permite ejercicios más cómodos. Tiene tres niveles de resistencia: Ligero, Medio y Pesado, para crear una fuerza que pondrá a trabajar a tus músculos. Y para que nunca se muevan de su lugar, cuentan con un centro fijador siliconado. 

Bandas tan elásticas como su diversidad de ejercicios 

Sin duda, cada vez existen más alternativas para ponerse en forma. Y la tecnología se ha encargado de crear toda clase de dispositivos para lograr los mejores resultados sin comprometer la salud física de las personas. 

En este sentido, las bandas elásticas lo tienen todo: baratas, accesibles y fáciles de usar. Pero además sus usos son múltiples, lo cual representa una gran ventaja para realizar ejercicio. 

Lara M. Castillo

Editora, Redactora, Guionista y Periodista Digital enfocada en temas de Vida y Estilo, Tendencias, Inclusuión, Salud y Bienestar.