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6 ejercicios básicos para recuperar tu rodilla tras una lesión

Existen muy diversas situaciones por las cuales una persona podría sufrir una lesión en la rodilla. Por ejemplo, practicando algún deporte, corriendo, al levantarse de una silla, al caer mal, caminando por la acera, entre otros.

Las lesiones de rodilla suelen provocar dolor y problemas para caminar. Sin embargo, la buena noticia es que existen ejercicios para rehabilitar esta parte del cuerpo. 

Te mostramos a continuación lo que se sabe en torno a las lesiones de rodilla y qué tipo de ejercicios se recomiendan para atenderla, así como algunas consideraciones que pueden complementar la rehabilitación. 

Las lesiones que podría sufrir tu rodilla 

Los problemas en las rodillas suelen ser algo común y, de hecho, pueden ocurrir a cualquier edad. Cualquier complicación en esta zona podría comprometer el día a día de una persona e impactar negativamente en su bienestar, al realizar actividades de la vida cotidiana como levantarse, caminar o al realizar ejercicio. 

¿De qué está compuesta una rodilla y cómo funciona?

Está compuesta por hueso, cartílago, ligamentos y líquidos, y logra moverse con la participación conjunta de músculos, tendones y articulaciones.

Los problemas ocurren cuando alguna de estas estructuras se lastima o enferma y las consecuencias pueden ser dolor y dificultades para moverla.

En el ámbito deportivo, por ejemplo, una lesión frecuente en la rodilla se conoce como LCA, que son las siglas de Ligamento Cruzado Anterior.

Ocurre luego de un movimiento de torsión repentino que puede afectar el correcto funcionamiento de la rodilla. 

Ejercicios para recuperarse de una lesión de rodilla 

Es importante saber que cualquier tratamiento en torno a los problemas con la rodilla siempre va a depender de la causa. Por lo tanto, en algunos casos, el especialista podría recomendar desde un ejercicio o tratamiento específico hasta, en casos más extremos, un reemplazo de rodilla. 

Antes de iniciar cualquier ejercicio de recuperación, se necesita la valoración y aprobación de un médico calificado. 

También es importante esperar el tiempo suficiente para que la inflamación disminuya, pues de esta manera se estará menos expuesto a riesgos y se facilitarán los ejercicios. La gran ventaja que se obtiene de los siguientes ejercicios es fortalecer los músculos que dan soporte a la rodilla y mantenerlos flexibles. 

El primer paso: el calentamiento 

  • Recuerda hacerlo antes de cualquier ejercicio. Esto te ayudará a prevenir más lesiones (esguinces, torceduras y desgarros), aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria, y ampliar el movimiento de las articulaciones.
  • En el caso de las rodillas, podría convenirte realizar 5 minutos de bicicleta, 2 minutos caminando ligero o ponerte de puntillas durante 15 o 20 flexiones. 

Ejercicio 1. Extensión de rodilla (20 repeticiones) 

  • Siéntate en una silla y con las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados (en forma de L).
  • Poco a poco, ve elevando la rodilla hasta que toda la pierna quede recta, en posición horizontal, lentamente vuelve a la posición de 90 grados y prueba a hacer el mismo ejercicio, pero ahora con la otra pierna. 

Ejercicio 2. Elevación de piernas (3 series de 10 a 15 repeticiones) 

  • Ideal para no ejercer ninguna presión sobre la rodilla. Empieza por fortalecer la parte frontal del muslo (los cuadríceps), para lo cual debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana.
  • Dobla una de tus rodillas de tal forma que la planta de ese pie toque completamente el piso (como si formaras una especie de triángulo con las piernas y el suelo).
  • Mantén la otra pierna estirada y levántala hasta alcanzar la altura de la otra rodilla.  

Ejercicio 3. Elevación de isquiotibiales (3 series de 10 a 15 repeticiones) 

  • Los isquiotibiales se encuentran en la parte de atrás de los muslos y son músculos que sirven para extender la pierna hacia atrás y doblar la rodilla.
  • Apóyate en el respaldo de una silla o en una barra y, estando de pie, eleva los talones para ponerte de pie y baja.
  • Una vez dominado, ahora prueba con una sola pierna. 

Ejercicio 4. Flexión de Isquiotibiales (3 series de 10 a 15 repeticiones) 

  • Aquí también usaremos una silla. Colócate detrás de ella para apoyar las manos en su respaldo.
  • Poco a poco, flexiona las rodillas lo más que puedas y mantén la posición. Luego cambia de pierna.
  • Una vez dominado, podrías gradualmente agregar peso. 

Ejercicio 5. Contracción de los aductores 

  • Los aductores son músculos localizados en la parte interna de los muslos y sirven para acercar las piernas hacia el eje del cuerpo (aducir).
  • Con la misma silla, ahora sí siéntate y coloca una almohada en medio de las rodillas.
  • Apriétala lo más posible y mantén la presión durante unos segundos. 

Ejercicio 6. Levantarse estando sentado (3 series de 10) 

  • Es una actividad muy sencilla que consiste en estar sentado en una silla y levantarse.
  • Al estar sentado, pega la espalda al respaldo y al levantarte utiliza sólo el esfuerzo de las rodillas. 

Tips para obtener mejores resultados 

  1. Terapia de frío y calor. Son una combinación ganadora cuando se trata de atender algún problema físico. El frío puede ayudar a disminuir la inflamación y el dolor, mientras que el calor relaja los músculos y alivia los espasmos. Conoce nuestras compresas frío calor. 
  2. Masajes. Los movimientos constantes hacen que la dolencia disminuya, ayudan a descontracturar los músculos, mejoran la elasticidad de la piel y reducen la fatiga muscular y la tensión articular. 
  3. Electroestimulación. Se le conoce como Terapia de Estimulación Nerviosa Eléctrica Transcutánea (o TENS, por sus siglas en inglés) y es una terapia altamente recomendada por médicos y fisioterapeutas por su eficacia para aliviar el dolor.Mediante electrodos que se colocan en el cuerpo, se libera una ligera descarga eléctrica que bloquea la sensación de dolor, incluso antes de que la señal llegue al cerebro. No requiere medicación y es tan efectiva que puede aplicarse en casa. Haz clic aquí y conoce Backvolt, estimulador 3 en 1 

Recupérate más rápido de una lesión de rodilla 

Como podemos ver, las lesiones de rodilla son un problema que puede afectar a las personas más comúnmente de lo que parece. Su tratamiento puede ser incómodo, pero es vital para el óptimo funcionamiento del cuerpo. 

Por fortuna, existen alternativas naturales para solucionarlo, desde los ejercicios de rehabilitación hasta la terapia de frío y calor y, por supuesto, la electroestimulación. 

Lara M. Castillo

Editora, Redactora, Guionista y Periodista Digital enfocada en temas de Vida y Estilo, Tendencias, Inclusuión, Salud y Bienestar.